تحلم كل فتاة بإبعاد جنيه إضافي والحصول على شخصية جذابة اليوم. يمكن استخدام النظام الغذائي لتحقيق نتائج ممتازة. تختلف جثث النساء عن الرجال ، لذلك هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها وتقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
مقدمة موجزة عن أساسيات كيتو ديت
في الجسم الأنثوي ، تتشكل الدهون تحت الجلد بسبب وجود الجلوكوز والسكر الكبير. قائمة الأنثى التي تم تجميعها وفقًا للمبادئ الغذائية تؤدي إلى آليات طبيعية في الجسم والتي تحطم الدهون تحت الجلد بنشاط. النظام الغذائي الكيتون هو مثالي للنساء اللائي يرغبن في الحصول على شكل جذاب.
نظام كيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ، منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين.
يغير مخطط الطاقة هذا الوظيفة المعتادة للجسم ويساعد على حرق الدهون. بتعبير أدق ، حرق الكيتون.
الكيتونات هي جزيئات مذيب الماء التي يتم استخدامها كوقود كبديل للجلوكوز. يحدث تشكيل الكيتونات في الطعام أو الدهون المتراكمة في الجسم.
نظرًا لأن الكيتونات عبارة عن مقلدة من الماء ، فإنها لا تتطلب البروتين لتعزيز تدفق الدم. يوضح وجود الكيتونات أنه بالنسبة للطاقة ، فإنك تحرق الدهون ، وليس السكر. لذلك ، استهلاك الكربوهيدرات محدود تمامًا.
ستناقش هذه المقالة اعتلال الكيتات الغذائية - لا ينبغي الخلط بينها وبين التهاب الغدة الدرقية في مرض السكري (أيضًا ، مستويات عالية من اعتلال الكيتات ، والجلوكوز والجفاف ، والتي لا يمكن أن يحدث اعتلال الكيتات الغذائي).
قم بإعداد نظام غذائي كيتو
- تحقق من مستويات الحديد الخاصة بك (اختبار الفحص على فيريتين - ضوء مؤشر الحديد الأكثر دقة) - قد يؤدي مستويات عالية من الحديد إلى تلف الميتوكوندريا.
- إجراء تحليلات لفيتامين (د) - قد تتداخل تركيزاته المنخفضة ، مثل مستويات عالية من الحديد ، مع النظام الغذائي.
هام: العودة إلى مستويات الحديد وفيتامين (د) قبل بدء نظامك الغذائي.
- شراء نوعين من الجلوكوز والجلوكوز لكلا النوعين من الجلوكوز ونوعين من القضبان. من خلال قياس مستويات الكيتونات ، يمكنك التأكد من أن الجسم يعاد بناؤه ليكون محترقًا للدهون وضبط نظامك الغذائي في الوقت المناسب مع مؤشر منخفض. إذا زاد الكيتونات العادية من مستويات الجلوكوز ، فلا داعي للقلق. إذا كانت الكيتونات تعاني من هذه الحالة ، فمن الضروري تقليل الكربوهيدرات أو استهلاك البروتين. للحصول على قطرة من الدم ، تحتاج أيضًا إلى بحيرة وحامل.
يجب أن يكون مستوى الكيتون 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر. إذا دخلت حالة الكيتوزية ، فسترى كمية قدرها 5.0 مليمول/لتر (وما فوق).
- شراء موازين رقمية دقيقة للغاية لوزن بعض الطعام.
- مملوءة الثلاجة والخزانات ، فقط لأطعمة اتباع نظام غذائي.
- انتقل إلى طبيب أو خبير تغذية شخصي ودعم من أحبائك.
كيفية حساب المغذيات الكبيرة اليومية
لكل شخص ، تختلف مؤشرات BJU في النظام الغذائي. يجب أن يتم حسابهم من تلقاء أنفسهم قبل أن يبدأ النظام الغذائي.
بروتين
الصيغة العامة هي: -1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن العضلات. يجب توزيع جميع البروتينات بين الوجبات.
لتحديد كتلة العضلات ، تحتاج إلى:
- تحديد النسبة المئوية للدهون في الجسم.
- اضرب الوزن بالكيلوغرامات بمئات من الدهون في الجسم - ستتلقى وزن الدهون بالكيلوغرامات ؛
- الأرقام الناتجة ، يتم خصمها من الكتلة الكلية - هذه كتلة العضلات.
لتوضيح النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- المقياس مع تحليل البلاستيك الحيوي.
- قارن صور الأشخاص الآخرين على مواقع الويب الخاصة على الإنترنت مع صور للآخرين ؛
- Kaliper - جهاز لقياس سمك الجلد ؛
- شكل الأرجون الإلكتروستاتيكي (Sculpt Skanner) ؛
- BOD POD-حجم العادم من إزاحة الهواء ؛
- اثنين من الطاقة سائل سائل سائل.
من أجل تمرير نظامك الغذائي بنجاح ، من المهم أن تأخذ القياسات بدقة قدر الإمكان. لا يمكنك تقديم تقدير تقريبي من خلال عينيك - وهذا سيمنع الجسم من إعادة بناء حرق الدهون.
الكربوهيدرات
أوضحنا أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية ، أولئك الذين سيتم تعلمهم بالكامل. لحسابها ، وطرح وزن الألياف الغذائية لجميع الكربوهيدرات.
يجب زيادة إجمالي استهلاك الكربوهيدرات المستمدة بمقدار 50 (وأقل) في اليوم. هذا هو حوالي 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. ومع ذلك ، قد يكون العدد الدقيق أقل بكثير بالنسبة لجسمك ، ما يصل إلى 10-15 جرام في اليوم. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم والأمراض ذات الصلة.
عادةً ، عند دخول الكيتوزية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير (التركيز على 20 غرام) ، ثم يمكنك تجربة هذا المقياس (ما يصل إلى 40 ، أو حتى 80 جرامًا إذا كان لديك حمولة عالية).
مهم! إذا قمت بإفراط في استخدامه مع الكربوهيدرات ، فلا "يطير" من كيتوزيس الطعام لفترة طويلة.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الدهون هي أساس النظام الغذائي ويجب أن يكون استهلاكها اليومي 70-85 ٪.
بسبب مشكلة امتصاص الدهون ، بدأت في أخذ إنزيمات الليباز الجهاز الهضمي.
مجموعة متنوعة من حمية كيتو
النظام الغذائي Keto هو الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون لدى النساء. نظام الطاقة لا يضع الجسم تحت الضغط ويحاول تخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتون يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من هذا النظام الغذائي ، وكلها فعالة ، ولكنها مختلفة قليلاً. بسبب التنوع ، يمكن لكل امرأة اختيار الاختيار الصحيح لنفسها.
- نظام كيتو القياسي - هذا هو الخيار الأكثر فعالية وفعالية. طوال فترة الطعام ، من الضروري تقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي مثالي للنساء المشاركات في القاعة.
- استهداف كيتو النظام الغذائي - هذا مصدر طاقة ، وتحتاج دائمًا إلى إضافة الكربوهيدرات بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من تحسين مواصفات الكربوهيدرات هو تعويض الجسم الذي ينفق على الجلوكوز لتحسين كفاءة التدريب.
- اتباع نظام غذائي حلقة كيتو. جوهرها هو تجديد الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر استنفادًا. عند تقديم منتجات الكربوهيدرات ، تقرر كل امرأة بشكل منفصل ، لأن كل شخص لديه جسم مختلف.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن فقط في إنقاص الوزن بالكيتونات القياسية في نظامهن الغذائي. في غضون أسبوع ، يمكنك تقييم الوضع العام وكفاءة تدريبك. إذا تدهورت حالة جيدة ولا توجد قوة تدريب على الإطلاق ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم ضبط نظامك الغذائي.
القائمة المترجمة حمية كيتو
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرام في اليوم. من بينها ، تمثل الدهون والبروتين وعدد صغير جدًا من الكربوهيدرات غالبيةها. فيما يلي قائمة من الوجبات الكلاسيكية كدليل لتجميع دائرة طاقة واحدة.
مثل هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين يعدون نظامهم الغذائي فورًا دون "تأرجح" طويل.
في اتباع نظام غذائي كيتو ، من المهم النظر في السعرات الحرارية. نوصيك بتنزيل تطبيق خاص يعمل على أتمتة جميع الحسابات ويجعلها دقيقة قدر الإمكان.
إفطار:
حتى ذلك الوقت تتناول وجبة الإفطار حتى تشعر بالجوع الملموس. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكن أن تصل إلى 18 ساعة).
- استخدم ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت جوز الهند إلى القهوة.
- مطبوخ أو مقلي (على ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند) 3 قطع من البيض يمكنك إضافة Tsukini أو السبانخ.
عشاء:
بعد ساعات قليلة من الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، والكثير من الأوراق الخضراء - رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الصلب
- الدجاج أو السمك أو الخروف - حدد بشكل فردي حجم الجزء على طول البروتين ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
يمكن أن يكون بين الوجبات الرئيسية.
- قنبلة سمين
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- بندق.
عشاء:
قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج ، قم بإعداد الكثير من الدهون أو الدهون أو السمن ؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، محنك بالزيتون ، الزبدة أو زيت جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة المنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي Keto ، من المهم النظر ليس فقط في كمية الطعام المستهلكة ، ولكن أيضًا مكوناته. بالنسبة لدائرة الطاقة الصحيحة ، من الضروري تقليل استخدام الأطعمة الكربوهيدرات. هذا المبلغ يكفي للسماح بالأداء الطبيعي وتطور العضلات في الدماغ.
يمكن وينبغي تعديل قائمة الوجبات الكلاسيكية لتحقيق الخصائص الشخصية.
- الدهون والزيوت: حليب جوز الهند والزبدة ، الدجاج والدهون الدهون ، الدهون والدهون العشبية لحوم البقر ، السمن العضوي ، زيت DACT ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز.
- هذه الأسماك لا تزرع بشكل مصطنع فقط أو لديها شهادة حضانة المحيط. الأنواع الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الفشل ، الأنشوجة ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تغليف الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم الخنزير ، الدواجن (دجاج المشي المجاني) ، اللعبة ، الشجاعة ، لحوم البقر (لحم البقر الدهون العشبية). كما يسمح أيضًا لحم الخنزير المقدد والنقانق.
- المكسرات ، البذور: السمسم الأسود ، بذور الزبيب الأسود ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام - مسحوق ، الفاصوليا والزيوت ، بذور شيا ، الكتان ، المكاديميات المكسور ، الجوز ، الجوز - المخبوزات ، الطلاء ، بذور اليقطين ، بذور أشعة الشمس ، بذور أشعة الشمس ، الجنيهات ، البذور السكر ، كوكووت.
- الخضروات: الهليون ، الأفوكادو ، البروكلي ، الملفوف بروكسل ، الملفوف الأبيض ، الملفوف الملون ، الكرفس ، الخيار ، الملفوف اللفت ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الخضار ، الخضار ، الخضار ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك العودة إلى عدد محدود من الخضروات في نظامك الغذائي ، مثل: الباذنجان ، الثوم ، البصل ، الجزر الأبيض ، الفلفل ، الحوض ، الطماطم ، اليقطين (كمية صغيرة).
- الفواكه والتوت: التوت (أي) - عدد قليل من الخضروات الصغيرة وليس الخضار ، الجريب فروت - بعض الشرائح ، وليس الخضار.
اعتمادًا على المنتج المقترح ، يمكن للشخص وضع خطة طعام واحدة. في الوقت نفسه ، من المهم النظر في السعرات الحرارية دون تجاوز المواصفات المسموح بها. اتباع القواعد البسيطة سوف يجلب أرقام جيدة وصحة ممتازة.
إذا لم يتم نقلك بعيدًا ، فيمكنك:
- منتجات الألبان الغنية بالدهون وخالية من البروتين: الزبدة ، السمن ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، البارميزان ونوع المقصورة الجبن الصلبة ، الجبن الناعم عالي الدهون (على سبيل المثال ، "بري").
- بيض من دجاج الدهون العشبية (7 غرام. السنجاب).
- اللوز (بشكل كبير بسبب الكثير من البروتين)
- بدائل السكر (ويفضل فقط في المرحلة الأولية): ستيفيا ، قوس ، كحول السكر (التهاب المالتورت ، إكسيليت ، إكسيليتول ، السوربيتول ، الشعر الأخضر ، مانوز ، الجلسرين ، الجليسرين).
دور الألياف في حمية كيتو
يملك:
- قابل للذوبان - يحتوي على التوت والخيار والفاصوليا والمكسرات. بمجرد دخول الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة تشبه الهلام ، والتي تبطئ عملية الهضم ، مما يتيح لك أن تشعر بالشبع لفترة أطول.
- غير قابل للذوبان - واردة في الكرفس ، والفاصوليا المونغ والخضروات بأوراق داكنة. جنبا إلى جنب مع السموم ، يتم إزالتها من الجسم. يستقر مستوى الرقم الهيدروجيني للأمعاء ويمنع انتشار الكائنات الحية الدقيقة الخطرة.
ما هو ألياف نظامك الغذائي؟
- الألياف هو طعام يقوي بكتيريا الأمعاء "الجيدة" للجسم.
- يمنع الألياف امتصاص الكربوهيدرات ، وبالتالي تقليل القفزة في مستويات السكر والأنسولين.
- معا ، تشكل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان حاجزًا في الأمعاء الذي يحمي الكبد.
- يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية في الكنيسة القصيرة التي تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء المفيدة والخلايا والجزيئات الحيوية.
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 35 جرام من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 جرام (أو أكثر) غرام من الألياف.
المنتجات غير المقبولة لنظام الغذائي Keto
هناك العديد من المنتجات التي تقلل من دوائر الطاقة في نظام كيتو ويجب تجنبها.
المنتجات التالية موجودة في القائمة السوداء:
- الدهون مصنوعة من الصناعة - الزيوت النباتية (عباد الشمس ، بذور اللفت ، الفول السوداني ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) ؛
- Sender - صلصة السلطة ، المايونيز ، زيت الفول السوداني ، وما إلى ذلك ، مع الدهون المهدرجة في التكوين ؛
- الحليب والجبن ، الكفير ، الزبادي ، ريكوتا (البروتين الغني) ؛
- سكر؛
- صلصة الطماطم ، الصلصا ، صلصة الشواء ، الصويا والصلصة الطماطم ؛
- عصير ، عصائر التسوق ؛
- النبيذ الأبيض والفوار.
- جميع أنواع الحبوب.
- الموز والتفاح وغيرها من الفواكه غير المسموح بها ؛
- العنب
- خبز؛
- كعكة ، كعكة
- البطاطس؛
- أسو الخبز.
جميع المنتجات الغنية بالكربوهيدرات. تتسلل إلى الجسم ، وهي تحفز إنتاج الكبد ، وهو أمر غير مقبول لأجسام الكيتون. حتى كمية صغيرة من مواصفات الكربوهيدرات المفرطة يمكن أن تقلل من جميع الجهود وملء الجسم بالخلايا الدهنية الأخرى. من المهم أن تقرأ بعناية تكوين جميع المنتجات التي تم شراؤها ، حتى النشا أو السكر غير الضروري قد يشمل التوابل العادية.
الآثار المفيدة للنظام الغذائي على الجسم
إن أكبر ميزة لنظام كيتو يتضمن بالتأكيد حرق الدهون السريع تحت الجلد. في فترة زمنية قصيرة ، يمكن للمرأة أن تفقد الوزن جيدًا. في معظم الحالات ، في غضون 1-2 أسابيع ، يتم إعادة بناء "الوضع الجديد".
ميزة أخرى لهذه الدائرة هي أنه في الطعام ، لن يكون الشخص مبالغًا فيه ولن يتعرض للتعذيب بسبب شعور قوي بالجوع طوال اليوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي لا يسمح بزيادة مستويات الأنسولين. كما تعلمون ، هو الأنسولين المسؤول عن الجوع. يتيح لك النظام الغذائي Keto فقدان الوزن بسرعة دون الشعور بالرغبة القاسية في تناول الطعام.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن تخزين المواد الغذائية. انه يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون!
حمية Keto فريدة من نوعها لأنه لا يتم إرجاع الجنيهات الإضافية بعد إلغاء الدائرة. وذلك لأن الشخص لا يتضور جوعًا حتى الموت طوال نظامه الغذائي والجسم معتاد على هذا المعيار الغذائي لتناول الطعام.
وربما تستحق تجربة الغرض الرئيسي من النظام الغذائي - إنها قدرتها على وضع التمثيل الغذائي تمامًا وتحسين الصحة. النوع الثاني ، حب الشباب والصداع النصفي وحتى السرطان ، هو مرض يمكن أن يتراجع قبل مثل هذا العدو القوي.
مثل أي نظام غذائي ، فإن الدوائر القائمة على قائمة Keto تغير الجسم. الجميع فرد وبالتالي يستجيب للعناصر الغذائية الجديدة بطريقتهم الخاصة.